Планка на все случаи... жира! Разновидности упражнения для различных проблемных зон

Планка на все случаи... жира! Разновидности упражнения для различных проблемных зон


Планка - модное гимнастическое упражнение, ставшее классикой жанра в мире фитнеса. Оно представляет собой удержание тела в статичном положении с включением в работу мышц различных групп и по нагрузке на них равноценное целой тренировке. Если знать правила классической планки и ее варианты для разных мышечных групп, можно проработать все проблемные места - и она сработает на все сто!



Классическая планка - далеко не единственный вариант исполнения этого популярного элемента фитнеса. Различные положения тела и смещение точек опоры способны менять акцент на определенные группы мышц - живота (пресса), бедер, плечевого пояса, ягодиц. Но прежде всего прочего необходимо найти свою нейтральную, индивидуально-идеальную планку. Она будет представлять собой положение, которое способно вернуть на место все части тела, привыкшие к неестественному, скрюченному сидячему положению. Такое упражнение называют нейтральным выравниванием. Оно будет использоваться в качестве исходного, и у него есть свои общие правила.



  • Необходимо научиться сохранять статическое напряжение между лопатками, не сводя при этом сами лопатки. Иначе тут же поедут в стороны руки, и нагрузка будет перераспределена неправильно.

  • Смотреть надо в пол - так будет проще контролировать положение головы. Задирать ее нельзя, чтобы не нарушить положение шеи.

  • Чтобы не образовывался прогиб в пояснице, должен работать живот.

  • Ноги необходимо держать прямыми и не допускать, чтобы они «падали», поэтому расслаблять мышцы бедра недопустимо.

  • Кисти рук находятся точно под плечами.

  • Если планка делается на локтях, локтевой сустав должен быть согнут под прямым углом.

  • В работе участвуют ягодицы, иначе таз «уедет» верх.

  • Если тяжело удерживать равновесие, ноги можно поставить не вместе, а параллельно тазобедренному суставу. Это позволит увеличить площадь опоры.


Планка на локтях



Та же базовая планка, но с опорой не на кисти рук, а на локти согнутых рук. Как было указано выше, локтевой сустав должен иметь прямой угол. Точки опоры находятся строго под плечами. Спина, колени, поясница - все прямое, туловище параллельно полу. Сложность регулируется шириной постановки стоп. Чем ближе друг к другу они ставятся, тем труднее выдержать стойку и тем, соответственно, интенсивнее нагрузка.


Что прорабатываем?


Мышцы пресса и рук, поясницу, грудь.




Планка на двух руках и одной ноге


Планка на все случаи... жира! Разновидности упражнения для различных проблемных зон


Основой является базовая планка, но одна нога ставится по центру, а вторая поднимается вверх. Сильно задирать ногу не нужно. Удержать равновесие и выдержать нагрузку в такой позе достаточно сложно – держитесь, насколько хватит сил. Затем поменяйте ногу.


Что прорабатываем?


Мышцы бедер (медиальную, прямую, промежуточную) и пресса.


Планка на двух ногах и одной руке


Планка на все случаи... жира! Разновидности упражнения для различных проблемных зон


Ноги ставятся слегка шире плеч, а ладони - наоборот, почти вместе. Руку поднимать вперед или в сторону, голову не задирать. Держаться прямо, пока это возможно, затем поменять руку.


Что прорабатываем?


Грудную и дельтовидную мышцы, пресс.


Боковая планка


Планка на все случаи... жира! Разновидности упражнения для различных проблемных зон


Корпус повернут боком, ступни лежат одна на другой или друг за другом вплотную (уменьшение сложности), опора на локоть. Свободная рука может размещаться на бедре или быть поднята вверх за голову или вертикально. Ладонь в последнем случае должна быть раскрыта. Предплечье также должно иметь вертикальное положение, а корпус - быть прямым. Слабое место – бедра; необходимо следить, чтобы таз не провисал.



Что прорабатываем?


Пресс, бедра, ягодицы.




Как видим, если усвоить основные правила выполнения планки, делать ее можно в разных вариантах, включая и описанные выше, и множество других. Упражнение завоевало популярность тем, что занимает очень мало времени, не требует предварительной разминки, специальной обуви и походов в спортзал. При этом практически отсутствует опасность натренировать одни мышцы в ущерб другим, поскольку в работу включается весь мышечный аппарат. Немного терпения и выносливости - и при минимальных затратах времени и средств можно добиться стройной фигуры с красивыми рельефами.

Опубликовал Serg, 26-10-2017, 23:03
0
Уважаемый посетитель, в данный момент Вы зашли на этот сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.